Rewire

Rewire 神經可塑性有聲版

19:21/ 167 段/ MOCOO 朗讀

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0:00 你有沒有過這種時候。明明知道該改了，也下定決心了，結果過沒幾天，又回到老樣子。
0:08 然後你開始罵自己。我就是懶，我就是沒意志力，我這個人就是這樣。
0:16 今天這本書的作者，二十六歲那年搬到一個新城市念書。抵達之後兩天，男朋友把她甩了。
0:25 幾天後上生理學課，全班量安靜時的心跳。她平常大概五十五下。
0:31 那天量出來，一百一十下左右。同學開玩笑說，妳快要自燃了。
0:38 後來，她整個人蜷縮在實驗室的地板上。她以為自己心臟病發作，要死了。
0:46 醫生最後給了一個診斷。那個診斷的名字，我留到中間講。因為在聽之前，你得先知道大腦是怎麼被一條一條路走出來的。
0:58 今天這本是《Rewire 神經可塑性》，作者妮可·維諾拉，二〇二四年出版。
1:05 先講清楚它不是什麼。它不是心理治療，也不能取代專業協助。
1:10 書裡談到焦慮、憂鬱跟悲傷。如果你正在經歷持續的情緒困擾，該找的是醫療或心理專業，不是一本書，更不是一集節目。
1:21 作者是神經科學背景的行為改變教練。她念大一那年，第一次雙手捧著一顆捐贈的人腦。
1:28 教授交代她要一直轉動它，才不會在上面留下指印。她當下想的是，這團灰色的東西，是一個人的整個人生。
1:37 整本書的骨架，是一條老定律。一起放電的神經元，會彼此連結。分開放電的，就互不相干。
1:44 同一個念頭重複越多次，那條路就越寬。從羊腸小徑，變成土路，再變成柏油大道。
1:51 但反過來也成立。不再走的路，會慢慢荒掉。
1:55 拆完你會發現，你反覆冒出來的那些念頭，不是你的個性。是被走出來的路。
2:02 我們一共走七關。每一關，一個故事，一個工具。
2:06 第一關，硬體沒電，軟體就更新不了。
2:09 作者大一那段時間，有一次上解剖課，累到完全沒辦法專心。剛好手機跳出一個提示，低電量模式。
2:18 她就把這兩件事接起來了。大腦是硬體，你的習慣、想法跟記憶，是軟體。
2:25 硬體沒電的時候，軟體更新一定會失敗。
2:28 這就是整本書的順序。先處理壓力，讓身體回得了原位，再談改變習慣。
2:34 很多人卡住的時候，第一個念頭是，我要開始養一個新習慣。但如果你現在壓力已經拉滿，那個習慣註定養不起來。
2:44 不是你不夠想要。是大腦根本沒把它排進待辦清單。
2:49 那壓力要怎麼看？作者把它拆成三種。
2:53 第一種是警覺性的，讓你反應變快，工作運動都需要它。這不是問題，是燃料。
2:59 第二種是急性的，短時間衝一波，把眼前的事解決，事後身體會調整回來。這也是好的。
3:07 第三種，是要求超出你能應付的範圍，而且一直不退。只有這一種，需要處理。
3:14 所以作者說，我壓力好大這句話，被用得太隨便了。你這樣說，就沒有下一步。
3:21 你說，這是一個要撐三天的急性壓力。你至少知道，要處理的是第四天怎麼恢復。
3:28 問題從來不是壓力衝多高。是衝上去之後，回不回得來。
3:33 停在高點太久，連小事都會引爆。作者說，有人會因為牛仔褲被門把勾住而大哭。那不是情緒化，是已經沒有往下的空間了。
3:44 她給的第一個現場工具，叫生理性嘆息。鼻子連續短吸兩次，停一秒，再用嘴巴長長地、慢慢地吐氣。
3:53 她還有一個觀察很妙。嘆氣本來就是大腦內建的調節機制。
3:58 你旁邊的人嘆一口氣，你以為他在抱怨。他可能只是，在重開機。
4:04 第二關，罵自己，從來都沒有用。
4:07 有一組研究者，去看二〇〇六到二〇〇八年的股市資料。他們想知道，人什麼時候會登入帳戶查價錢。
4:17 股市往上漲的時候，大家一直登入，一直看。
4:22 股市往下跌的時候呢？登入的次數變少了。
4:26 大家把頭埋進沙子裡。這叫鴕鳥效應。
4:31 唯一一次大家瘋狂查帳戶，是二〇〇八年崩盤的時候。也就是說，除非事情糟到極點，壞消息不會推動我們改變。
4:42 所以跟抽菸的人說抽菸有害，幫助有限。跟自己說我很懶，也不會讓你明天早起。
4:50 但真正狠的一刀在後面。
4:52 作者引了一位研究成癮的醫師說法。自責會製造一種，我對這件事有掌控的感覺。
5:00 而那種掌控感，會刺激大腦的獎勵中樞，讓你暫時覺得好過一點。
5:06 所以潛意識裡你知道，不用真的解決問題。反正事後罵一罵自己就好。
5:14 自責，是有獎勵的。這段我讀到有點不舒服，因為那個機制，我認得。
5:21 那要怎麼辦？作者給了四個步驟，順序有意義。
5:26 第一步，承認。承認自己正在鑽牛角尖，也承認大腦沒有壞掉，它只是在做它最熟的事。
5:35 第二步，攔截。用剛剛那個生理性嘆息，先把身體帶回冷靜。
5:41 第三步，等情緒退了，才分析那個念頭，用事實，不用感覺。
5:47 第四步，退步的時候，不要再追加一輪批評。改問自己，我為什麼被觸發。
5:54 取代自責的，是承認小勝利。因為大腦天生看壞的那一面，你常常看不到自己已經在進步。
6:03 作者有一招我很喜歡。她跟人聊天的時候會問，這禮拜你有哪些小得意？
6:10 對方通常說，沒什麼好事啊，然後開始吐苦水。聊著聊著，她會插一句，等一下，你剛剛講的那件事，就是一個小得意。
6:21 聊到最後，壞事還是會談。但它會回到它該有的比重。
6:27 第三關，你重複說的那句話，會變成濾鏡。
6:31 作者有一個客戶，叫喬許。他很愛開一個玩笑。
6:35 他說自己賺的錢沒有老婆多，老婆遲早會發現他是個多失敗的人，然後就會離開他。
6:44 大家聽了都笑。但作者一直提醒他同一件事。你說的話，影響很深。
6:50 她的說法是這樣的。說出口的話，會形塑你怎麼想，你怎麼想，又決定你的感覺。
6:57 感覺決定你的行為，行為又回頭加強你的信念。
7:01 喬許拿這件事開玩笑，其實是在加強一件他心裡本來就相信的事。不然，他一開始就不會拿它開玩笑。
7:10 而那個信念推出來的行為，是羞愧，是不去嘗試改變。因為在大腦看來，留在原地比較安全。
7:19 後來喬許負面的話越講越少，自尊就越來越挺。
7:23 自嘲不是沒有成本的。這一條，對很愛講幹話的人特別值得記一下。
7:30 書裡還有一個實驗，很能說明這件事。兩組人喝同一杯三百八十卡的奶昔。
7:36 一組被告知是六百二十卡的濃郁版，另一組被告知是一百四十卡的低脂版。
7:43 一個半小時後，以為自己喝了濃郁版的那組，比較有飽足感。以為喝低脂的那組，比較餓。
7:51 熱量是同一杯。身體照著信念走，不是照著事實走。
7:56 那怎麼鬆開這條路？作者建議寫下來。
8:00 鑽牛角尖的時候，念頭是散的，沒有開頭也沒有結尾。但寫日記一定要寫完整的句子，這會把大腦比較有邏輯的那一塊叫回來上班。
8:12 跟朋友講出來，也是一樣的道理。都是把散掉的東西，變成一個有頭有尾的故事。
8:19 第四關，回到開頭。蜷縮在實驗室地板上的那個作者。
8:24 醫生給她的診斷，叫心碎症候群。
8:29 它的症狀很像心臟病發作，通常是極度強烈的壓力引起的。好消息是，它可以恢復。
8:37 她從這裡開始研究失去。書裡引的研究說，大腦對失去的反應，跟對身體疼痛的反應是一樣的。
8:46 有些研究甚至說，失去帶來的痛，跟骨折的痛很像。
8:51 為什麼失去這麼難？作者用可塑性來解釋。你愛的人，已經被刻進你的神經網路裡了。
8:59 下班第一個反應，是打電話給他。聽到好消息，第一個念頭是轉身告訴他。
9:06 人不在了，這些路全部同時失效。痛的不只是失去本身，是所有習慣，一起落空。
9:14 她說失業也一樣。不用通勤了，只能待在家找工作。你以為你難過的是那份工作，其實有一半，是被抽掉的日常動線。
9:25 書裡還解釋了一個外人看不懂的行為。分手之後，為什麼會很想聯絡對方。
9:32 有一種荷爾蒙叫催產素，大家都叫它愛情荷爾蒙。但研究發現，關係不穩定、很痛苦的時候，它反而會上升。
9:42 所以那股衝動是化學來的，不是你沒骨氣。
9:47 作者自己也哀悼過。她想念醫學院，申請被拒絕了十一次。
9:52 後來某天晚上躺在床上，她突然發現，自己內心深處，其實沒有那麼想當醫生。
10:00 那只是一個講了太久、講到自己都信了的故事。
10:04 十一次。然後發現，自己要的根本不是那個。
10:09 她給的做法很樸素。把情緒表達出來，畫畫、跳舞、寫東西都可以。然後把安全感一點一點找回來，維持日常作息，找有同理心的人來往。
10:22 清單裡有一項很少有書敢寫。少接觸那些，沒辦法給你支持的人。
10:28 這一關書裡也寫得很清楚。失去帶來的痛如果一直沒辦法應付，找專業協助是清單上的一項，不是最後一項。
10:39 第五關，你每天都在練習，只是練錯了東西。
10:44 籃球明星柯比·布萊恩，據說青少年時期，每天投籃一千次。職業生涯裡，每天八百次。
10:52 有一個流傳的故事。教練在球隊練習前看到他滿身大汗，一個人在場上，問他什麼時候練完的。
11:02 他說，剛剛。我想投八百球，剛投完。
11:06 重複，加上注意力，加上刻意。投籃就變成一件不用想就會做的事。
11:13 然後作者把同一把尺，轉過來對準我們。
11:17 研究估計，人每分鐘大概冒出六點五個念頭。一天醒著的時間算下來，大概多少？六千個。
11:26 如果八百次，讓他成為史上最偉大的球員之一。
11:31 那你在挑剔自己這件事上，練了多少次？
11:36 作者說，她提這個，不是要讓人覺得改變很難。是想讓你停下來看一下，你一直在練的，到底是什麼。
11:46 她給了一條公式。重複、注意力、刻意，三項缺一不可。
11:52 少了注意力，就只是重複。少了重複，就只是一次性的決心。
11:58 多數人卡在第二項。因為我們很會下決心，很不會把同一個決心，下三十次。
12:05 那要多久？書裡引的研究說，新習慣變成自動，平均大概六十六天。
12:12 也就是兩個月。這兩個月裡，你會有很多天覺得自己毫無進展。
12:18 作者還講到一道牆。通常第五、六、七天，大腦會開始厭倦，想回到原本的自動模式。
12:27 知道這是大腦的正常反應，不是你意志力不夠，差別很大。
12:33 前者你會去加一個提醒。後者，你會去罵自己。
12:38 作者原話是：大腦是可塑的，它不是鬆緊帶，改變也不是線性的。
12:45 第六關，觸發跟反應之間，有一段空間。
12:48 作者有一次去健身房，離上課只剩三分鐘。櫃檯跟她說，買水只能用硬幣。
12:55 她身上沒有硬幣。情緒已經衝到喉嚨了，正要爆發。
13:00 她形容那個感覺，像在幫火車轉軌。一列可能出軌的車，要把它導回正軌。
13:07 最後她說出口的是，我們有沒有可能一起找個解決辦法？妳可以先借我收銀機裡的硬幣，我明天還妳。
13:17 她的座右銘是，要解決方案，不要製造問題。
13:21 這個火車轉軌的比喻很值得記。因為它承認了一件事，衝動已經發車了。
13:28 你能做的不是叫它停下來。是換一條軌道。
13:32 一開始，觸發跟反應之間幾乎沒有空間。事情一來，反應就出去了。
13:39 但你越去注意它、觀察它，那段空間就越大。你會開始發現，自己是可以選的。
13:46 這裡還有一個很實用的分辨。為挫折做準備，跟鑽牛角尖，差在哪裡？
13:53 作者被問過這個問題。她說差別不在你想什麼，在你用哪一塊腦。
13:59 做準備是主動的，往前看的，最後會產出一個備案。你會覺得比較有掌控感。
14:06 鑽牛角尖是被動的，一直重複，沒有方向。想完之後，只剩一團散不開的不安。
14:13 所以判斷很簡單。一場想最壞情況的會開完，手上有一份能執行的備案，那是準備。
14:21 如果手上只有一種說不出來的悶，那就是反芻。
14:26 作者還給自我破壞下了一個定義，我讀完最有收穫的就是這句。
14:32 作者原話是：一個已知的負面結果，比未知事物的潛在危險要安全。
14:38 大腦把熟悉跟安全綁在一起，就算熟悉的東西，根本不是你要的。拖延跟完美主義都算，兩個的共同效果是，你永遠不用出發。
14:51 第七關，把硬體撐住。
14:53 作者有一個時期，事情順到不行。她去見出版社的編輯，那是她從小讀到大的出版社，看到招牌的時候，她笑到合不攏嘴。
15:04 幾天後，她辦了一場很盛大的生日派對，開心得不得了。
15:09 再過兩天，她回到葡萄牙鄉下的家。然後，她覺得憂鬱、煩躁、悲傷。
15:16 她說，我本來應該很快樂的，應該要感激剛過去那個禮拜才對。
15:22 她的解釋是，前一個禮拜情緒衝太高，身體要補充，所以出現反彈。這不代表你不知感恩，是大腦正在從高點恢復。
15:33 這就接到書裡推翻的一個誤會。很多人以為多巴胺是快樂的化學物質。
15:39 作者原話是：多巴胺不是帶來快樂的化學物質，而是讓我們起意追求快樂的化學物質。
15:47 研究發現，目標真的達成的那一刻，多巴胺反而會下降。因為它管的是期待，不是得到。
15:55 所以很多人以為，達成目標就會快樂。結果達成沒多久，就開始等下一個。
16:02 更實用的是這一段。太容易得到的多巴胺，會把你的基準線墊高。
16:08 作者自己運動前，至少三十分鐘不碰社群媒體。不然連把一隻腳放到另一隻腳前面的力氣都沒有。
16:18 我自己很有感。你滑完手機再去做任何事，都會覺得特別沒意思。然後你還以為，是那件事的問題。
16:27 她的規則只有一條。去拿需要付出努力才拿得到的獎勵，運動、煮飯、專心工作都算。
16:35 還有一招叫利用無聊。坐在無聊裡，不去做任何快速拿到刺激的事，讓大腦的蹺蹺板重新擺動。
16:43 無聊不是問題。無聊，是在繳帳單。
16:47 最後是睡眠。作者說，睡眠是頭號的工具，因為你白天練的那些新路，是晚上才存檔的。
16:55 健康的成年人，睡七到八個小時，裡面有好幾段不同的睡眠階段，各自負責不同的修復。
17:03 所以只睡六個小時，損失的不是六分之一。是整個週期。
17:09 好，七關走完了。最後，把它帶回我們自己的生意。
17:14 先講清楚，這不是管理書。書裡的方法，全部是一個人對自己。接下來這三件，是往工作上延伸的用法。
17:24 第一件，壓力跟決策品質，是同一件事。
17:27 長期撐著的人，大腦會退回最熟悉的捷徑。作者原話是：如果精疲力竭時你可以在公路上開車，則何必還要沿著土路跑。
17:38 所以團隊正在撐的階段，不要急著推新制度。同一件事早上談跟晚上談，得到的不會是同一個決定。
17:47 第二件，一個步驟一直沒人做，先別問誰不認真，先問它掛在哪一個提示上。
17:54 把新動作嵌進已經很穩的動線裡，不要另外開一條新路。
17:59 然後照生理現實估時程。平均六十六天，第五到第七天會撞牆。所以提醒機制不是不信任人，是替補那段被撤走的注意力。
18:10 第三件，批評式的回饋，推動改變的效率很低。
18:14 自責不會讓人改，罵人也一樣。點名已經發生的小進步，比追究沒做到的，有用得多。
18:22 也有兩件事不要學。
18:24 第一，不要把個人的神經科學，直接套成團隊管理的定論。書裡沒有任何一句在談組織。
18:32 第二，不要把大腦可以改，講成你想變成誰都可以。
18:36 作者自己寫得很誠實。有些事過了關鍵期就改不了，成年後的改變需要注意力跟刻意，時間是用月在算的。
18:46 這些但書在轉述的時候最容易掉。掉了之後，做不到的人會多一層壓力，連大腦都能改，我怎麼還改不了。
18:55 那就變成另一種自責了。而自責，我們在第二關講過，是沒有用的。
19:02 書中提到的做法，都是作者的主張，不構成醫療或心理健康建議。
19:07 以上是《Rewire 神經可塑性》，妮可·維諾拉，二〇二四年出版的架構與方法整理，不是原文翻譯。書裡完整的論述、案例細節跟圖表，還是以原書為準。我們下一本見。

本文為《Rewire》(Nicole Vignola, 2024) 的架構與方法整理，非原文翻譯。語音由文字轉語音生成。